• 後頭下筋群とはどこにある筋肉？
• なぜ目の疲れや頭痛につながるの？
• 自分でほぐすことはできる？
• ほぐしても戻ってしまうのはなぜ？

夕方になると、首の付け根が重い。後頭部が締めつけられ、目の奥までズンと痛む。マッサージに行けばその日は楽になるのに、数日で元通り。その原因は、首のいちばん深い場所にある「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」という4つの小さな筋肉かもしれません。指では届かない層にあるため、表面をいくら揉んでも硬さが残ります。

この記事では、後頭下筋群の働きから、頭痛や目の疲れとの関係、自分でできるセルフケア、改善しないときに考えられることまで、脳神経外科専門医の監修のもと解説します。

後頭下筋群とは首の最深部にある4つの筋肉

後頭下筋群とは、頭蓋骨の下端と首の骨（頸椎）の上部をつなぐ、4つの小さな筋肉のあつまりです。首の後ろ側で、もっとも深い層にあります。

深い、というのは文字どおりの意味です。体表から順に、僧帽筋、頭半棘筋といった大きな筋肉が幾重にも重なり、その下にようやく後頭下筋群があります。指で押しても、実際に触れているのはほとんどが表層の筋肉です。受けた直後は軽くなるのに数日で元に戻るのは、深いところに残った硬さがそのままだからです。

4つの筋肉の名前と位置

後頭下筋群を構成するのは、次の4つです。いずれも数センチほどの短い筋肉で、左右に4つずつ、合計8つが頭と首のつなぎ目を支えています。

頭をミリ単位で微調整する役割

成人の頭部の重さは、体重のおよそ10パーセントにあたるとされています。体重60キログラムの方であれば、6キログラム前後。ボウリングの球ほどの重さが、細い首の上に乗っている計算になります。

この重い頭を、私たちは意識せずに安定させているのです。

たとえば歩いているときを想像してみてください。一歩ごとに体は上下に揺れますが、視界はぶれませんよね。頭の位置がわずかに傾くたび、後頭下筋群がそれを感じ取り、すぐに引き戻しているからです。本を読むとき、相手の顔を見て話すときも、同じ調整が働いています。

後頭下筋群が受け持っているのは、この数ミリ単位の調整です。大きな力は要りません。そのかわり、休む時間もありません。起きているあいだ、頭が首に乗っているかぎり働き続けている筋肉だからです。夕方になって首の付け根が重くなるのは、朝から止まらずに働いた結果でもあります。

表層の筋肉との違い

浅い層にある僧帽筋や板状筋は、頭を大きく動かすための筋肉です。長さがあり、断面積も大きく、力を出すことに向いています。

一方、後頭下筋群はいずれも数センチほど。力を出すには短すぎます。この筋肉が向いているのは、動かすことではなく位置を感じ取り、ずれを直すことです。

この違いは、筋肉の中身にも表れています。

筋肉の中には、筋紡錘（きんぼうすい）と呼ばれるセンサーが埋まっています。筋肉がどれくらい伸びているかを感じ取り、その情報を脳へ送る装置です。後頭下筋群には、この筋紡錘が体のどの筋肉よりも高い密度で含まれていることが知られています。太ももやふくらはぎと比べると、同じ量の筋肉に入っているセンサーの数が比べものになりません。それだけ細かく、頭の位置を感じ取っているということです。

つまり後頭下筋群は、力を出すためというより、今どこに頭があるかを脳に伝えるための筋肉という性格を強く持っています。この特徴が、後で述べるめまいとの関わりにつながっていきます。

後頭下筋群が眼球運動と連動する仕組み

後頭下筋群を理解するうえで欠かせないのが、目の動きとの関係です。

私たちが何かを見るとき、動いているのは眼球だけではありません。

たとえば、パソコンの画面の右側を見ようとしたとき。眼球は右を向きます。このとき後頭下筋群も同時に縮んで、頭の向きをほんの少し右へ合わせています。眼球だけでは追いきれない分を、首が手伝っているわけです。

意識しなくても起こる反応なので、自分では気づかないかもしれません。

問題は、その回数です。

目が疲れた日に首の付け根まで重くなるのは、このつながりがあるからです。

画面の位置も関係します。モニターが目線より低いと、頭はうつむいたまま、視線だけを上げる姿勢になります。後頭下筋群は引っぱられながら力を入れ続けることになり、負担は大きくなる。ノートパソコンを机にそのまま置いて使う形が、いちばんこれに当てはまります。

後頭下筋群が硬くなる原因

では、なぜこの筋肉は硬くなるのでしょうか。主な原因は4つ。読んでいくうちに、思い当たるものが出てくるのではないでしょうか。

スマートフォン首（ストレートネック）

首の骨は、横から見るとゆるやかに前へカーブしています。このカーブがあるおかげで、頭の重さは7つの骨に少しずつ配られ、一か所に集まらずにすんでいます。ところが、うつむく時間が長く続くとカーブは減り、棒のようにまっすぐに近づいていく。これがストレートネック、いわゆるスマートフォン首です。

骨で支えきれなくなった分は、筋肉が肩代わりします。そして頭のいちばん近くで支えているのが、後頭下筋群です。

効いてくるのは、スマートフォンを見る時間の長さよりどれだけ下を向いているかです。画面を目の高さまで持ち上げるだけでも、首にかかる力は変わります。

デスクワークでのうつむき姿勢

ボウリングの球ほどある頭が、まっすぐ首の上に乗っているあいだは、重さの大部分を骨が支えてくれます。ところが頭が前に出ると、同じ重さが「前に引っぱる力」に変わります。倒れないよう後ろから引き戻し続けるのが、後頭下筋群の仕事です。

一日中パソコンに向かう仕事では、この引き戻しが何時間も続きます。机や椅子の高さ、モニターの位置を整えるだけで首の楽さが変わるのは、頭が前に出る角度がそこで決まるからです。

目の使いすぎ

前の章で見たとおり、目の動きと後頭下筋群はつながっています。長時間の画面作業、細かい文字の読み書き、度の合わない眼鏡やコンタクトレンズ。目を使い続けているあいだ、この筋肉も休めません。

目の疲れと首の付け根のこりが、いつも一緒にやってくる。そう感じる方は、このつながりが関係しているかもしれません。

就寝中の姿勢と枕の高さ

見落とされやすいのが、眠っているあいだの姿勢です。

枕が高すぎると、横から見た首の形は、うつむいているときとほとんど同じになります。日中の姿勢を寝ている6〜7時間そのまま続けているのと変わりません。後頭下筋群はゆるむ時間をもらえず、緊張したまま朝を迎えます。低すぎる場合も、今度は頭が後ろに倒れて別の負担がかかります。

朝起きた時点で、すでに首の付け根が重い。そういう方は、枕を見直す価値があります。

ただし、枕を替えても日中の姿勢や目の使い方は変わりません。原因のひとつ、という位置づけで考えてください。

後頭下筋群のこりで起こる症状

頭痛、目の奥の痛み、めまい、肩こり。一見、首の付け根とは関係なさそうな症状が並びます。

後頭下筋群が硬くなると、その場所が重くなるだけでは終わりません。離れた場所にも症状が出ることがあります。

後頭部から広がる頭痛

後頭下筋群のすぐ近くを、大後頭神経という神経が通っています。この神経は後頭部から頭頂部にかけての感覚を担当しており、周囲の筋肉が硬くなると刺激を受けて痛みを生じることがあります。

後頭部から頭のてっぺんに向かって、ズキッと走るような痛みが出る場合、後頭神経痛と呼ばれる状態が関わっていることがあります。首の付け根を押したときに頭に響く感じがあるのは、その一つの手がかりです。また、首や肩の筋肉の緊張から起こる緊張型頭痛でも、後頭下筋群が関与していると考えられています。

いずれの場合も、痛みの出どころは頭ではなく首にあります。鎮痛薬で頭痛だけを抑えても、首が硬いままなら繰り返すのはそのためです。

眼精疲労・目の奥の痛み

目と首のつながりは、逆向きにも働きます。

後頭下筋群が硬くなると、頭の細かな向き合わせがうまくいきません。首が手伝ってくれるはずだった分を、眼球だけで追いかけることになります。そのぶん、目の側の負担が増えます。

目を休めても疲れが取れない。目薬をさしても、目の奥が重い。その背景に、首の付け根の硬さが隠れていることがあります。

首からくるめまい・ふらつき

後頭下筋群には、筋紡錘というセンサーが密集していると述べました。このセンサーは「いま頭がどちらを向いているか」を、休みなく脳へ報告しています。

脳がバランスを保つために使っている情報は、三つあります。耳の奥にある平衡感覚の器官、目に映る景色、そして首から届くこの報告です。三つが一致しているあいだ、私たちは何も感じません。

ところが、筋肉が硬くなって首からの報告が狂うと、目と耳の情報と食い違いが出ます。脳は「頭は動いていないはずなのに、景色は揺れている」という矛盾を受け取り、ふわふわとした感覚が生まれます。

これは頚性（けいせい）めまいと呼ばれる考え方です。首を動かしたときにめまいが強くなる、長く同じ姿勢をとったあとにふらつく、といった特徴があります。

ただし、めまいの原因は首だけではありません。耳の病気でも、脳の血管の異常でも、よく似た症状が出ます。首のせいだと自分で決めてしまうのは避けてください。首が原因と考えられるめまいについては、頚性めまいの記事で詳しく解説しています。

首こり・肩こりの広がり

後頭下筋群が硬くなると、頭に近い部分の首の骨は動きが悪くなります。それでも私たちは振り向くし、上も向きます。足りなくなった動きは、その下の骨がよけいに動いて埋めることになる。

首の付け根だけの問題が、やがて首全体、さらに肩や背中へと広がっていくのは、この連鎖によるものです。「最初は首の付け根だけだったのに、今は肩まで重い」という経過をたどる場合、元の部位を放置したまま、負担が移っていった可能性があります。

後頭下筋群をほぐすセルフケア

後頭下筋群は深い層にあるため、外から強く揉んでも届きません。指に力を込めても、痛くなるのは表面の筋肉です。

必要なのは力ではなく、方向です。頭の重さを預ける、あごの位置を変える、目と首を切り離す。こうした小さな動きのほうが、奥まで届きます。

ここで紹介する3つは、どれも道具をほとんど使いません。デスクの前でも、寝る前の布団の上でもできます。まずは1つ、今日から試してみましょう。

やってはいけないこと

セルフケアで改善しない場合に考えられること

ストレッチを続けているのに、数日でまた重くなる。あるいは、以前より痛みが強い。そんなときに考えられる理由は、大きく3つあります。

表層の筋肉から順に緩める必要がある

後頭下筋群は、僧帽筋や頭半棘筋といった大きな筋肉の下に位置しています。上の層がこわばっていると、外から加えた力はそこで止まってしまいます。奥にある後頭下筋群には、ほとんど伝わりません。

当院のリハビリテーションでは、まず表面の筋肉をゆるめ、通り道を作ってから奥の後頭下筋群に働きかけていきます。セルフケアで手応えがない場合、この順番が抜けているのかもしれません。

あわせて温めることもあります。当院にあるマイクロ波治療器は、手や指では届かない深さを内側から温められる機器です。

首の骨そのものに原因があるケース

原因が筋肉ではなく、首の骨や椎間板にあることもあります。年齢とともに骨の形が変わる、椎間板が後ろへ張り出して神経を押す、といった変化です。この場合、筋肉をほぐしてもそのつど元に戻ってしまいます。

手足のしびれ、握力の低下、細かい作業のしにくさといった症状を伴うときは、神経の圧迫を考える必要があります。当院院長は日本脊髄外科学会の認定医であり、首や腰の脊椎・脊髄に関わる疾患の診療にあたっています。

整体やマッサージを利用する前に

整体や鍼灸そのものを否定するつもりはありません。楽になる方もいます。ただ、受ける前に原因を確かめておくことをおすすめします。首の骨や神経に問題があるとき、まれに脳の病気が隠れているとき、施術では改善しないどころか症状が強まることもあるからです。

手足のしびれや強い頭痛を伴うとき、あるいは施術を受けても繰り返し戻ってしまうときは、一度医療機関で原因を確認してから、その後の選択を考えていただくのが安全です。

見逃してはいけない頭痛

こうした危険な頭痛については、頭痛外来のページもあわせてご覧ください。

医療機関でできること

医療機関では、症状の経過や日常生活の状況を詳しく確認したうえで、必要に応じて画像検査を行います。当院には1.5テスラのMRIがあり、脳の病気が原因でないかを確認することができます。検査時間は15分から20分程度で、院長が結果を説明いたします。

リハビリテーションでは、理学療法士が首や肩の動き方を確かめたうえで、手技による施術と運動の指導を行います。首を軽く引き上げる牽引装置も備えており、症状に応じて組み合わせています。

江坂で首の痛みを相談できる当院

おくだ脳神経外科クリニックは、大阪メトロ御堂筋線「江坂駅」から徒歩7分の場所にあります。

ほぐしても戻ってしまう方へ

マッサージで一時的に楽になっても、数日で元に戻る。そのくり返しなら、筋肉以外に原因があるのかもしれません。当院では、日本脳神経外科学会専門医の診察と理学療法士のリハビリテーションを、同じ院内で受けていただけます。

常勤の理学療法士3名と作業療法士1名が在籍し、頚部痛の改善を対応領域のひとつとしています。マイクロ波治療器やホットパック、牽引装置といった設備も備えています。

自分でほぐしても手応えがなかった方は、ほぐす順番を変えるだけで変化が出ることもあります。

頭痛やめまいを伴う方へ

首のこりに加えて頭痛やめまいがある場合、原因が首だけとは限りません。当院は院内に1.5テスラのMRIを備えており、脳に原因がないかを確認したうえで治療方針を検討できます。

院長は日本脳神経外科学会専門医、日本脳卒中学会専門医、日本脊髄外科学会認定医の資格を有し、日本頭痛学会にも所属しています。首の症状と頭の症状を、同じ場所でご相談いただけます。

監修者情報・参考文献

医療情報は正確性が求められるからこそ、「誰が監修しているか」「どの資料に基づいているか」を明示することが大切です。本記事は、脳神経外科専門医として臨床経験を持つ医師の監修のもとで作成しています。

監修医プロフィール（おくだ脳神経外科クリニック 院長）

執筆者

本記事は、当院リハビリテーション科の理学療法士が執筆し、院長が監修しています。

参考文献・関連情報一覧

本記事の内容は、以下の学会ガイドラインおよび公的機関の情報を参考に、監修医の臨床経験を踏まえて作成しています。

• 日本神経学会・日本頭痛学会『頭痛の診療ガイドライン2021』
• 日本整形外科学会『症状・病気をしらべる』（頚椎症性神経根症）
• 厚生労働省『情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン』
• 日本脳神経外科学会『脳神経外科疾患情報ページ』